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iFastLoca: Combinando un estilo de vida bajo en carbohidratos +/- ayuno intermitente para lograr episodios de cetosis

IMPORTANTE: Este blog-post NO DEBE, bajo ninguna circunstancia, considerarse como una recomendacion medica. En lo general es un estilo de vida saludable pero existen ciertos individuos como diabeticos, hipertensos, (entre otros) que estan tomando varios medicamentos y RECOMIENDO que esten supervisados por alguien con conicimiento  sobre dietas cetogenicas o bajas en carbohidratos.
Existiran cambios en su presion, glucosa, electrolitos que si no son manejados adecuadamente pueden llevar a problemas.
Con mis pacientes, cuando hablo acerca de iFastLoca, me tomo aproximadamente 1 hora en explicar el concepto, pasos, y “troubleshooting” y los monitoreo cercanamente.

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Twitter: @ChristianAssad

Hemos tenido algunos amigos que nos preguntan con más detalle sobre la dieta / estilo de vida de iFast-LoCa (Ayuno intermitente –bajo en carbohidratos). Por lo tanto, trataremos de resumirlo y simplificarlo lo mejor que podamos en esta publicación, y esperamos que te interese lo suficiente como para hacer malabarismos con la idea de probarlo:

Imagina tu vida en los años 1900 y que no tiene acceso a ninguna tienda de conveniencia o que está abandonado en una isla y tiene acceso limitado a los recursos. ¿Cómo serían tus hábitos alimenticios? Pensemos en Chuck Noland (Tom Hanks) en la película Cast Away; su “imagen-antes”  muestra el promedio de un cuerpo masculino desatendido… hasta que sus hábitos alimenticios se rompen literalmente y él tiene: NINGÚN acceso a esos venenos de fácil acceso y consumo impulsivo llamados Azúcares Refinados, NINGUNA reserva de Granos Refinados cuidadosamente envasadas y embolsados, NINGUNA fuente de Carbohidratos Refinados. Por lo tanto, él forzosamente toma la ruta-baja en carbohidratos, probablemente con períodos de ayuno intermitente e incluso prolongado, y sin duda logrando un estado de cetosis.

Podrías pensar: “Bueno… eso no suena muy atractivo”. Y en la situación de Noland, estarías en lo cierto. Sin embargo, la idea detrás del artículo es alcanzar la cetosis sin tener que ponerse en estas situaciones extremas, sino llegar a ésta por pura elección personal.

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EL PRIMER PASO PARA UN “ADICTO” ES…

Antes de entrar en lo tan fácil como 1, 2, 3 que es iFast-LoCa, sólo queremos que se tomen un momento y verdaderamente comprendan por qué vemos los Carbohidratos Refinados como DROGAS y por qué el mundo está lleno de “adictos”.

Esto se debe al hecho de que, si se permite, estos Carbohidratos Refinados pueden tener el poder de desempeñar una función fundamental en la parte de tu cerebro que controla las recompensas y los antojos (actividad dentro del sistema dopaminérgico meso límbico y el núcleo accumbens que se puede visualizar a continuación); hasta cierto punto, estimulando exactamente la misma área del cerebro de modo similar a como lo hacen la cocaína u otras drogas altamente adictivas. Por lo tanto, si constantemente estás recibiendo este nivel elevado de azúcar, esta sensación falsa de bienestar, comienzas a anhelarlo y recompensándote con él… por lo tanto, das paso a un círculo vicioso que de manera lenta pero segura, ha afectado a millones y se ha convertido (en parte) en la causa de la epidemia de obesidad que estamos viviendo actualmente.

Si piensas que estamos exagerando al comparar los Carbohidratos Refinados con las drogas, echemos un vistazo al escaneo cerebral que se muestra abajo. Lo que estás viendo son las áreas del cerebro que se iluminan después de un alto consumo de Carbohidratos Refinados. ¿Alguna suposición alocada? Estamos casi seguros de que has adivinado correctamente; éstas son las mismas áreas que se iluminan cuando se consumen drogas ilícitas.

Además, no es de extrañarse que los individuos digan que les dan “temblores” y empiezan a sudar si no obtienen su dosis de Carbohidratos preferidas, esto se debe al hecho de que básicamente les da síndrome de abstinencia.

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Ahora bien, si los Carbohidratos Refinados son como las drogas, y los productos que los contienen han causado una epidemia de obesidad … entonces, “¿Quién es el distribuidor?”

En 1980 se publicó un informe llamado Lineamientos de Dieta para Americanos -“Dietary Guidelines for Americans” (en cierta medida, va en contra de nuestra bioquímica) y dio las siguientes recomendaciones:

– Aumentar el consumo de carbohidratos hasta que constituyan el 60% de las calorías

-Disminuir el consumo de grasas a un 30%, de las cuales no más de un tercio debe provenir de grasa saturada.

Por otra parte, los Principios de Bioquímica de Lehninger dicen: “En promedio, 40% o MÁS del requerimiento energético diario de los humanos en países altamente industrializados SE SUMINISTRA con triglicéridos dietéticos / ácidos grasos también conocidos como grasas (aunque la mayoría de las pautas nutricionales recomiendan no más del 30% del consumo de calorías diarias proveniente de grasas).

En otras palabras, las Pautas Dietéticas  para los estadounidenses parecen ir en contra de la fisiología humana … Ahora, ¿cómo encaja esto en el panorama de la obesidad?

 Tabla: Incremento en adultos obesos y extremadamente obesos de EUA entre 20-74 años.

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Sí, lo sabemos, esto es alucinante, aún más cuando te das cuenta de que crecimos en una época de consumo “SIN GRASAS”, que metódicamente nos enganchó con el tipo equivocado de “combustible”, y nos convirtió en adictos al azúcar con una mente entumecida que están en constante necesidad de las empresas farmacéuticas para tratar los venenos adictivos que sus socios comerciales nos “alimentaron” durante décadas.

¿Quieres un buen ejemplo? Revisa en YouTube el Reto (Challenge) de Jimmy Kimmel – “Les dije a mis hijos que me comí todos sus dulces de Halloween”. Observa su reacción. Parecería incluso que tienen una adicción. ¿Cuántos niños tienen esa reacción cuando les quitas su brócoli?

VAMOS A ROMPER ESTE CICLO VICIOSO

Así que volviendo a la idea de ayudarte a encontrar la manera de alcanzar ese estado combinado de salud y éxtasis, el estilo de vida iFast-LoCa simplemente procedió a aplicar la metodología de KISS (“Keep it simple, stupid”; “Manténlo simple, estúpido”, el principio señalado por la Marina de EUA en 1960).

A través de él elegimos 2 conceptos fáciles de entender:

  1. Cancelar/Eliminar los Azúcares Refinados
  2. Reducir los Carbohidratos NO Refinados (Varia dependiendo del Individuo)
  1. CANCELAR los Azúcares Refinados 

Los azúcares refinados y los granos refinados SE CONSIDERAN carbohidratos refinados, y su común denominador es que no se producen de forma natural. Esto no significa que no existan, simplemente significa que la naturaleza no los produce ni los procesa como tales.

Esto nos lleva al término “refinado” que significa procesado o desarrollado. Y una vez más preguntamos: “¿Qué significa eso exactamente?” Bueno, significa que los azúcares/ almidones y granos que se encuentran en la naturaleza se transforman, esencialmente se pulverizan en partículas más pequeñas, sus componentes se separan e incluso se convierten en sus propios subproductos. La relevancia de esto es que, el tamaño de la partícula sí es importante. Cuanto más pequeñas sean las partículas, más fáciles serán de digerir. Cuanto más fácil sea digerirlas, más rápido subirá el nivel de azúcar en la sangre después de comerlas, utilizando la Glucosa procesada que contienen como “combustible”.

En el caso de los Azúcares/ Almidones, se pueden convertir en cristales, jarabes o polvos y se pueden identificar debido a su sabor dulce.

Estos azúcares/ almidones NO contienen propiedades beneficiosas en lo absoluto. No los necesitas en ningún modo ni forma, pero de alguna manera el típico estadounidense consume entre 120 y 150 libras de éstos cada año. ¿Cómo es posible que alguien concienzudamente haga eso a sí mismo? Bueno, dentro de la pregunta se encuentra la respuesta. Ellos no. Quiero decir, al menos NO a conciencia. El azúcar es un canalla sigiloso, se trepa de repente sobre ti como un ninja por medio de: la sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, lactosa, jarabe de maíz, melaza, miel, jugo evaporado de caña, concentrados de jugo de fruta, cristales de caña, edulcorante de maíz, etc. .

En el caso de los granos, se encuentran con un recubrimiento de salvado exterior; esta capa se rompe y luego los granos son separados, granulados, e incluso pulverizados.

Como ejemplo, la harina está hecha de granos de cereales, trigo, maíz, centeno, cebada, arroz, etc. No se encuentra naturalmente en la naturaleza. Se pulveriza o se refina en un polvo tan fino que el sistema digestivo y el metabolismo de tu cuerpo no se esfuerzan en absoluto por procesarlo, y por lo tanto, los picos del “combustible” de Glucosa se liberan instantáneamente en tu organismo. Sí, algunos dicen que se sienten llenos de energía consumiendo pasteles o pastas, lo que realmente están experimentando es una sigilosa “euforia” (High) ocasionado por el azúcar; la diferencia con la cetosis es que eventualmente tendrás una “recaída“ de este nivel de euforia (“sugar-high”)… y el impulso por “despegar” nuevamente te llevará a aventurarte para tu próxima dosis.

Esa dosis puede dar lugar a que se combinen azúcares refinados/ almidones y granos, convirtiéndolos en combos de Carbohidratos Refinados como: refrescos, dulces, donas, galletas, papas fritas, barras de granola, cereales, pan, tortillas, salsa de tomate, etc. Todos estos son caballos de Troya, pisoteando como vehículos para los ejércitos Refinados, que se liberan lentamente en las paredes desprotegidas de su cuerpo.

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Una vez, un buen amigo nuestro resumió las dietas en una sola frase: “¡Si sabe bien escúpalo!” No llegaremos a decir eso, pero lo que sí afirmamos es que si el hombre lo hizo, piensa dos veces antes de ponerlo tu boca. En términos científicos: si en 3.5 mil millones de años la Madre Naturaleza no lo generó, entonces puedes estar seguro de que no lo necesitas … ¿Entiendes el significado?

  1. Reduzca los carbohidratos NO Refinados

Los carbohidratos que se encuentran en la naturaleza se denominan carbohidratos NO refinados. Estos carbohidratos se encuentran en frutas, verduras, nueces, legumbres, lácteos, etc. El aspecto importante de entender los Carbohidratos No Refinados es poder visualizar cuántos gramos de carbohidratos tiene cada alimento y monitorear nuestra ingesta.

En nuestro caso, antes de investigar esto, comíamos uvas como palomitas de maíz, puñados de nueces, ¡y tal vez comenzamos nuestro día con un batido doble de dos plátanos! No hay nada malo con estos alimentos, lo que estaba mal era nuestra ingenua indulgencia, nuestra sobrecarga de Carbohidratos NO Refinados. (UNA VEZ MAS ESTO VARIA DEPENDIENDO DE METAS E INDIVIDUO)

La idea no es evitar o reducir estos alimentos por completo, simplemente es adquirir los conocimientos y la capacidad para cuantificarlos y consumirlos de forma estratégica con moderación. A esto le llamamos Concientización de Carbohidratos (Carb-Awareness).

Los enlaces / tablas siguientes muestran las cantidades de carbohidratos por porción.

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https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods

Puedes preguntarte, “Pero, ¿cuánto es suficiente?”. A continuación dividimos IFast-LoCa en tres fases diferentes, dependiendo de la cantidad de consumo de carbohidratos.

ESTRATEGIA: ¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS DEBEN SER CONSUMIDOS DIARIAMENTE?

En esta sección detallamos las fases o niveles de consumo de carbohidratos para que puedas ver qué esperar también. El primer punto positivo es que NO debes preocuparte por contar calorías, solo practica la Concientización de Carbohidratos (Carb-Awareness). Escucha a tu cuerpo!

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Fase de inducción (Prepárate para el éxito)

La inducción es decir adiós a los Carbohidratos Refinados. Sabemos que puede ser un difícil adiós, después de todo han pasado juntos tanto tiempo que parece casi imposible dejarlos ir.

Algunos incluso pueden decir: “La vida no vale la pena vivirla si voy a limitar cada bocado que como, prefiero disfrutar la vida”. Sí, el miedo al cambio y dejarlo ir siempre trae consigo ansiedad y, a su vez, las excusas se derraman. Solo sé hombre o mujer valiente y date la oportunidad de hacer un valioso CAMBIO DE VIDA. ¿Qué es lo peor que puede pasar?

Por lo tanto, aprovecha esta semana para limpiar tu despensa y para educarte acerca de los alimentos que comerás. Hay muchas comidas geniales y posibles recetas, de ninguna manera debes pasar hambre o mantener tus papilas gustativas prisioneras.

Ahora bien, la gente nos pide alguna dieta, no hay niguna: si tienes hambre come, si quieres un bocadillo, hay muchos, solo recuerda preguntarte si la naturaleza lo hizo naturalmente y estar consciente de lo que comes.

Un aspecto importante para tener éxito es familiarizarse finalmente con las etiquetas de nutrición. Se han aprobado grandes regulaciones en lo que respecta a la transparencia de los ingredientes: ¡háganos de ellos!

Por ejemplo, hace unos meses estábamos comiendo salmón ahumado bajo la suposición de que era proteína pura y grasa saludable, ¿cierto? Bueno, para nuestra sorpresa, de alguna manera “los distribuidores” de los que hablamos antes lograron agregar 5 gramos de azúcares por porción; ¡un total de 4 porciones añadidas a 20 gramos de veneno sigiloso!

Moraleja, lee las etiquetas de nutrición, entiéndelas y visualiza cómo estás llenando el “tanque de combustible’ de tu organismo.

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Fase I > Carbonhidratos 60-120gr/dia

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Sí, somos adictos a los carbohidratos. Esa es una de las principales razones por las que muchos de nosotros nos sentimos mal cuando eliminamos/reducimos los Carbohidratos Refinados de nuestra vida. Y sí, al igual que un medicamento, esto seguramente se sentirá como un tipo de abstinencia. Los resultados pueden variar dependiendo de tu consumo actual, pero hemos tenido pacientes que nos dicen que se sentían nerviosos, sudaron fríos, se sintieron ansiosos o los tres cuando evitaron su dosis de CarbohiDrogas preferida.

Como mencionamos en la publicación (post), la manera más eficiente de disminuir la ingesta de carbohidratos es simplificando de dónde los vas a obtener.

En esta fase, debes comenzar a educarte y familiarizarte con lo que puedes y no puedes comer. Lentamente lo dominarás, comenzarás a visualizar nuevas combinaciones de perfiles de sabores, y comprenderás que la comida y el gusto, ¡no están limitados en absoluto!

> Para aquellos que les gusta beber o simplemente tomar un poco de alcohol de vez en cuando: tequila, whisky, escocés, vodka, ron, brandy, ginebra. Si es posible, aprende a combinarlos con agua mineral o gasificada, y obviamente reduce los mezcladores azucarados, y si tiene un “paraguas” en el vaso, NO TE ACERQUES.

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Fase II > 40-60gr de Carbohidratos/dia

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Esta fase es muy similar a la de la Fase I, pero el objetivo es disminuir tu consumo de Carbohidratos NO Refinados a 40-60 gr.

Pon tu propio ritmo. Ya sea para que puedas permanecer  poco más tiempo en la Fase I con 60-80 gramos o puedas optar por seguir adelante. Sea lo que sea, solo sé fiel a cómo te sientes, y cuando estés listo pon el acelerador y hazlo, visualizando tu cuerpo utilizando las grasas como su principal fuente de energía y luego…

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Fase III  20-50gr de carbohidratos/dia

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Aviso: cuando las personas ingresan en la etapa de cetosis, muchas describen una sensación similar a la de una resaca (cruda), o también conocida como síndrome de abstinencia de carbohidratos. A medida que agotamos nuestro glucógeno y comenzamos a utilizar la grasa como energía, nuestro cuerpo comenzará a eliminar más líquido y sodio y comenzará a ir al baño. Esto se debe al hecho de que el glucógeno requiere alrededor de 3 a 4 gramos de reserva de agua. Estos desequilibrios de electrolitos pueden causar dolores de cabeza, náuseas, sentirse fatigado o deshidratado. Muchos abordan esto tomando jugo de pepinillos, Pedialyte, o agua mineral con limón y sal. Dura aproximadamente de 2 a 3 días, así que esfuérzate y sigue adelante.

En una dieta baja en carbohidratos es IMPERATIVO el ingerir por lo menos 3 gramos de sodio por dia. (Si ya se, les han comentado en el pasado que esto les va elevar la presion… En una dieta baja en carbohidratos se aumenta la excrecion de sodio y por lo tanto no aplica el mismo concepto). Magnesio 450mg al dia tambien ayuda. Y el caldo de hueso todos los dias puede convertirse en tu mejor amigo.
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TIP para Aceleración

Ayuno Intermitente como Catalizador

El ayuno intermitente se puede usar de diferentes maneras. Hay personas que pueden ayunar sin problemas desde el comienzo, otras no. Tenemos diferentes resultados. Uno de nosotros podría tener dolores de cabeza y se sentiría mal y solo después de lograr la cetosis es cuando el ayuno podría incorporarse. ¿La razón? Una vez que las reservas de grasa se utilizan como energía, el ayuno durante 18-24 horas prolongadas se convirtió en un pedazo de pastel. Por otro lado, uno de nosotros ayunó en las fases iniciales y aceleró el agotamiento de las reservas de glucogeno sin ningún síntoma. Lo que estamos tratando de decir es que no hay una dieta o un programa específico para todos los gustos, cada individuo tiene que adaptarlo a su propio cuerpo.

Otras formas de utilizar el ayuno intermitente en nuestro beneficio es después de haber pasado un día de trampa (cheat day). Así que digamos que un domingo te “atiborras” bien, luego el lunes haces un ayuno de 24 horas que probablemente reducirá las reservas de glucógeno que creaste y te devolverá a la cetosis.

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Con diferentes combinaciones, permutaciones e incorporaciones de estos conceptos, casi todos los que conocemos han perdido peso; incluso justo en la fase de iniciación de una dieta baja en carbohidratos. Aquellos que incorporan el concepto de ayuno intermitente +/- logrando que la cetosis incremente drásticamente su pérdida de grasa.

Por último, pero no menos importante. Una de las principales ideas erróneas más que escuchas de las personas con respecto a una dieta baja en carbohidratos es cuando se refieren a esta como una dieta “extrema” de Atkins; comer demasiado tocino o hamburguesas grasientas procesadas en un negocio de hamburguesas de su localidad.

Esto no es lo que deberías tratar de lograr. Ni mucho menos. ¡No porque tengas que reducir los carbohidratos y comer más grasa significa que vas a rellenarte la cara con dos barras de mantequilla! Queremos que comas sano y uses tu sentido común.

Come proteínas tales como atún, salmón, pescado, pollo, sardinas, carne de res.

Continúa comiendo (no bebiendo) tus vegetales verdes, verduras de hoja, vegetales con fibra.

Mantente alejado del veneno líquido; no más Coca-Cola, Pepsi, etc. No más jugo de fruta, ya sea concentrado o incluso natural.

Cheers
Christian Assad, MD Interventional Endovascular Cardiology  + MedHacker
Alexander Assad, MBA

Categories: Wearables / Sensors
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